【初步瑜伽练习视频】瑜伽练习必须遵循的5个规则

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1．呼吸是调节身心的关键

呼吸是调节身心的关键。平时虽然我们是无意识的呼吸，但若有意识的改变呼吸也能够有效的改变身心。

腹式呼吸是瑜伽练习的基本。（图14）腹式呼吸并不是把空气吸入腹中，而是使肺部通过自律神经的调节使胸腔扩展，横膈膜上下运动，肺泡进行空气交换。简单地说腹式呼吸就是吸气时使腹部鼓起来，呼气时使腹部瘪下去，有意识地使胸部容量增大、深深地吸气、呼气。

缓慢地呼吸可以使心脏变得轻松，使大肠安稳，当然调节呼吸对身体其他内脏也会有很好的连锁反应，瑜伽呼吸中腹式呼吸虽是基本，但是更重要的是调动横膈膜、胸部、肩部、喉头的运动从而调节气体流动。

我们通常是1分15~16回的呼气、吸气。而瑜伽按照我们不同的需要，灵活划分为1分4～5回的缓慢式呼吸到1分60～120回的快速式呼吸。缓慢地呼吸可使心脏轻松，让头脑安静，快速地呼吸使心脏有活力、头脑清晰、加速身体新陈代谢。

补充一点，通过鼻式呼吸，吸入的气体由鼻子除去空气中的污垢，也可以吸入带有适当湿度和温度的气体。呼吸除非特殊说明，一般昏指从鼻子里吸气再呼气。而经常提到的自然呼吸就是指腹式呼吸。

2．请以"体""呼吸""意识"一体化为目标

即使是简单的动作，只要记住要领，正确地呼吸再加上集中意识，就能达到预期的效果。请记住要使"体""呼吸""意识"一体化。呼吸基本上是身体向前弯曲时呼气，向后挺直腰板时吸气来带动身体活动。没有想像的那么难，如果能记住要领，做时会有效果。首先要记住正确的动作要领，然后再渐渐地加上呼吸和意识，循序渐进地练习瑜伽。

3．练习瑜伽时请运动缓慢（图13）

做体操等运动时，身体会用力，速度会很快。而练习瑜伽时从开始的准备动作到完成动作以及再返回开始动作的整个过程中，要掌握瑜伽的基本要领，缓慢地活动身体、缓慢地呼吸，不可带一颗浮躁的心来锻炼，只有这样才容易集中意志。瑜伽的主张是与其是快速的做几种动作不如缓慢地做一种动作，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是瑜伽功法的要领，没有毅力是完不成的。

4．请集中意识，清楚地了解来自身体的感受

在瑜伽练习时最重要的是要倾听自己"身体的声音"。练习时，集中意识感觉身体的反应，做哪个姿势时心情会好，自己能弯曲到哪个位置，然后在此基础上再试着弯1毫米，就这样慢慢地试探练习。要清楚地知道来自身体的感觉并请记住这些感觉。从开始动作到完成动作的整个过程中，要时刻保持自己理想的状态，只有清楚地了解身体内部的每个感觉，才能充分体味感受到来自身体内在的浩如宇宙的旺盛的生命力。

5．请确认动作步骤

每一个完整的动作都有"准备-运动-完成-调整"等几个动作。每一个动作都有不同的作用，请按照正确顺序来练习。

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