水中健美操|水中健美操 摘掉游泳圈

【shitiku.jxxyjl.com--健美考试】

——“上帝之手”雕塑身材系列之四

    可能你有一点baby fat，这没关系，总体匀称就ok了。大夏天的，流这么多汗，稍加注意，做点适当的运动，吃些低热量的食物，身体轮廓就会明朗许多。关键是真的有些胖胖的减友，让他们做大量的超负荷的运动，踝关节和膝关节很容易受伤，你真的很难给她们制定适当的运动量来达到减肥目的。重中之重是给骨骼关节减轻压力。所幸“上帝之手”是无所不能及的，这一次他钦点了“水中瘦身”。

乔雪梅档案

拥有bally公司私人教练认证及国家级健美操教练认证，从事健美操教练指导工作5年；
曾获2000年山西省健美小姐比赛55公斤级亚军；
擅长利用多样化趣味性运动方式快速减脂塑形，在中体倍力金域店担任专职水中健美操教练。

    两年前听说开始流行水中健美操，就觉得很新鲜，偶竟然禁不起“出水芙蓉”的诱惑，大胆以身试法，跟随北京最早教授这个项目的教练陈琦上过课。如今步其后尘的教练已经遍布北京各大健身场所，水中健美操站在科学减肥这一边，以减轻身体重量对骨骼和关节的压力为“蜜饯”，诱引减肥“蚁穴”中的小蚂蚁。夏天无一不减肥，这群急切的蚂蚁深感酷暑难耐，赘肉难忍，逐渐集结成群下了水。 

    不过应该谨记：欲速则不达！下水之前教练有很多话要说，本期减吧特别邀请了中体倍力金域店的水中健美操教练乔雪梅为减路盟友作指导，教你在水中轻松摘掉腰上的“游泳圈”！

可能你有一点baby fat，这没关系，总体匀称就ok了。大夏天的，流这么多汗，稍加注意，做点适当的运动，吃些低热量的食物，身体轮廓就会明朗许多。关键是真的有些胖胖的减友，让他们做大量的超负荷的运动，踝关节和膝关节很容易受伤，你真的很难给她们制定适当的运动量来达到减肥目的。重中之重是给骨骼关节减轻压力。所幸“上帝之手”是无所不能及的，这一次他钦点了“水中瘦身”。

    水中健美操主要是为不会游泳的人设计的，偶这只好游的鱼，只要下了水就会四处潜泳，对于偶而言，它是戏水瘦身而不是运动瘦身。比起游泳，水中健美操的难度小多了，同样能够感受到在池水的凉爽，感受到被四面的浮力所拥戴，感受到指缝间簌簌流过的水浪，感受到皮肤被温柔地吻舔，想想都爽。就像乔雪梅教练说的，大部分来上课的人首先是被“水”所吸引的，天气太热，避暑是一方面，亲水的运动都很受大家欢迎，另外一方面则主要是水中运动的独特方式，让你在嬉戏的时候消耗脂肪，一石二鸟，何乐而不为？

特点及适合人群：

    如今在国内，水中健美操已经开展得比较普及了，人们渐渐接受其为一种独立的运动种类。传承了早期在澳大利亚的水操的优点，水中健美操有自身鲜明的特点：在动作上强调较慢的频率，仔细体会水阻力对身体的按摩；音乐上节奏相对舒缓，尽可能使每一个动作充分做到位；状态上要求放松，把握好身体在水中的平衡，均衡地发力。对于体重很重、关节有伤的人最为适合。

减肥原理：

    应该提到的是，由于水的浮力很大，在齐腰或者齐胸的水中，人的重力很小，几乎为0，在水中舒展四肢或者扭动身体所感受到的阻力是在空气中运动的883倍，因此才能集中调动肌肉纤维与神经协调，达到消耗体能，燃烧脂肪的作用。另一方面，正如大家知道的，减肥主要靠的不是流汗，而是身体发热，在水中比在空气中吸热快，因此人体内储藏的糖元很快释放完能量，轮到脂肪上场了，在水中20分钟的运动所消耗的能量相当于在地上运动1个多小时，能够尽快地让身体热起来，促进瘦身蛋白的分泌，因此瘦身的效果也比较明显。 

    在中体倍力会有专职的私人教练，能够根据每一个人的不同情况制定不同的运动量。掌握运动参与者的实际情况，针对性地做局部重点练习，往往会收到事半功倍的效果哟。偶在泳池跟着体验了一番，享受水流对身体的拍打和冲击，感觉按摩的力度温柔而有力，从水中出来之后，感觉身体十分沉重，旋即又向往在水里的轻松自在了。这个运动，会让人上瘾！

    与大家的第一直觉不同，“水中”健美操却不单单是在水中做运动，在课堂上教练通常都不用下水，她们穿着泳衣在岸边示范，学生们则要全副武装，戴上泳帽，在清晰的动作指导下循循渐进地完成整套动作，待彻底热身之后，才进入水中。通常教练会根据各人情况分为几个阶段来训练：初级主要培养水感，锻炼平衡能力，克服对水的恐惧感。中级侧重于对局部肌肉的塑造，学习如何在水中运用力量，从而达到对腰、腹、背、腿、手臂的训练。高级则须借助一些辅助器材（例如浮板），在半漂浮状态下做高频率动作。水陆的动作都要得法，才能把握水中健美操的精髓，现在乔教练将一次灌输给你整套动作，自己一边琢磨，一边自学吧！

    运动前的热身通常都是教练们强调的，只有做好了充分的准备，锻炼的效果才能显著地体现出来，而且可以很好地预防身体受伤。热身不光是一些简单的舒展动作，也很有强度，当你感觉身体微微发热的时候就可以下水了。

▲侧腰伸展：拉伸腰侧肌，保持身体在一水平面上，双腿分开，右臂手臂尽量伸直，左手放在左肩上，向左侧弯曲身体，用腰部及腹部力量控制平衡以及动作的幅度。

▲腹部锻炼：坐在泳池边上，以臀部为支点，上半身与下半身弯折成“v”形夹角，整个腹部的力量牵制动作的平衡，腿部伸直针对小腹，膝盖弯曲锻炼上腹部。

▲全身舒展：弓步，双手伸直举过头顶，靠近耳朵两侧；挺胸，将脊柱伸展，后腿的脚后跟压住地面，跟腱绷直。

▲大腿塑形：这个动作在水中做效果最好，先在岸上找找感觉吧。一只手扶墙（在水中时可以扶游泳池的边缘），另一只手在旁侧伸展打开，外侧的腿向前方、侧面、后面三个方向踢，整个腿部要尽量伸直。或者在曲膝踢腿过程中，以一侧手触另一侧膝盖，然后再将腿向后伸直。

▲背部拉伸：双手交叉相握，身体向前俯，保持上身与下半身呈90度夹角，双臂水平向前举起，感觉到整个背部的肌肉慢慢舒展开，然后放松。

▲手臂运动：简单的划水动作。曲膝，身体微微向前倾，双臂伸直同时向左右两侧在身体前侧滑过，保证身体不要大幅度扭转。在水中感受到水的阻力时，手臂用力的感觉更为清晰。

    水里感觉到动作的阻力，相当于在负重锻炼，真正减肥的时刻到来了。如果不会游泳，教练会教会你把握平衡，然后把岸上的动作搬到水中来做。手臂和腿的锻炼效果非常明显，四肢可谓是水中健美操的动力源，双臂打开再向中间合拢划水可以锻炼胸部，手臂向前压划水可以锻炼腹部，向后压划水可以锻炼背部，扭转身体划水可以锻炼腰部；腿部的大幅度动作更需要集中力量控制身体肌肉，不仅对于腿部减脂很有用，还涉及到对臀部、髋部、腰腹部的塑造。随着动作频率加快，身体逐渐发热，瘦身的功效开始起作用了。

    利用浮板的力量，可以进一步减少自身的重力，增加对目标区域的能量消耗，相对不借助器械的锻炼更加费力。如果还没有把握好水中平衡，利用浮板会感觉更没有方向，因此更需要将全部意念控制在锻炼的局部，效果更为直接。

▲展开双臂，手握浮板，控制好身体的平衡之后，在身体向上跳跃的趋势中，迅速将双腿并拢，夹水过程中，大腿内侧可以得到很好的锻炼。

▲手臂伸直向后划水，对于肩部和背部的塑形尤为有效。

▲想要锻炼手臂哪个位置就向哪个方向划水，教练可以根据个人情况指导你的划水方向，以帮助手臂得到立体的塑形。

    1.最好在空腹状态下水运动，以减轻腹脏的负担，同时避免血压升高形成潜伏的隐患； 

    2.通常练习区域水深在1.2米至1.4米之间，不会有危险性；水温保持在26至30摄氏度之间，适宜水中运动，不过应保证做好热身准备，以免发生肌肉痉挛； 

    3.不要刻意强求自己在水中站稳，顺应水的浮力让身体有向上趋势，尽量让双臂辅助平衡，身体要放松； 

    4.应该在专业的场所、专业的教练指导下进行，根据个人不同情况选择不同的运动级别和难度；

    5.有心脏病及高血压的患者不适宜做此项运动。

本文来源：https://shitiku.jxxyjl.com/jianmeikaoshi/22102.html