[高考前如何加强孩子营养]高考前夕，请为孩子加强营养

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      一年一度的高考在即，如何保证考生有充足的营养备战？营养学专家提出：切勿片面追求摄入高脂肪、

　　高蛋白，饮食营养应以高糖、高蛋白、低脂肪为基本原则。另外，考试当天的饮食也很有讲究。

　　考前一周食谱

　　■早餐：花样面食2至4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜、香蕉1根。午餐：米饭2至4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜汆丸子、拌三丝、西瓜。晚餐：米饭1.5至3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个。夜餐：鸡汤鸡丝馄饨1.5两或牛奶1杯+点心。

　　■专家点评：这个食谱注重优质蛋白质即必须氨基酸的补充，含有7种动物类食品及多样新鲜蔬菜、水果的设计，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，对促进学习记忆、体力疲劳的恢复有积极意义。

　　1 高考前饮食需要五个平衡

　　自然界中没有一种食物能含有全部的营养素，比如鸡蛋就缺维生素c；没有一种营养素能具备全部的营养功能，比如矿物质不提供热能，所以，膳食必须强调数量、种类、比例科学、合理、平衡。

　　高考前，家长应为考生准备平衡的膳食和营养。

　　食物营养价值是指食物中各种营养素的数量、质量、种类、比例是否齐全，以及被人体吸收利用高低的一种相对指标，与价钱不成正比。

　　牛奶蛋类的营养价值很高，营养成分齐全，搭配比例接近于人体，容易消化吸收，猪、牛肉等含脂肪、胆固醇且多为饱和脂肪酸，中国有句古语“宁尝禽四两，不吃走兽半斤”，从营养学角度看，猪、牛、羊的营养少于家禽，而家禽的营养少于鱼肉，即吃四条腿不如吃两条腿,吃两条腿的不如吃没腿的。

　　我国大豆资源丰富，有很多地方都以豆类为主要供给优质蛋白质的来源，大豆中千张、素鸡、腐竹含蛋白质30%%左右，脂肪很低其营养价值非常高，价廉物美。

　　家长在为孩子准备食物时应该注意五个平衡。

　　营养平衡：“世间万物粮为珍”，坚持东方饮食方式，动物性食物不能超过植物性食物。

　　精杂平衡：食物多样化，20—30种/日；酸碱平衡：酸性食物包括鸡、鸭、鱼、肉等，碱性食物包括牛奶、果蔬、瓜类等；冷热平衡：热食伤胃，冷食伤肺，尤其夏季不可贪冰凉饮食。

　　寒热湿凉四性平衡：湿热性食物（羊、狗肉，涮羊肉、火锅类）春夏不宜；寒凉性食物（鸭肉、绿豆、竹笋蟹、金银菊花）春夏适宜。

　　饥饱平衡：原则上饥不可太饥、饱不可太饱，一日三餐最好，也可四餐。

　　喜乐平衡：“食后不可发怒，怒后不可进食”。

　　2 高考前家长可妥善编制食谱

　　为了满足孩子上午学习的精力需要，早餐除了有足够的热量外，还要含有一定的优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、肉类，豆制品等，以维持大脑一定的兴奋性，更好地保持充沛的精力。因此“蛋白质食品是早餐吃好”不可缺少的营养素。

　　为了刺激孩子的食欲，家长在早餐的品种上应做到多样化，并要经常改变花色、品种，同时要注意干稀、荤素搭配，以使早餐真正吃得好。

　　安排好一日三餐是一门学问，因为既要保证营养的供应，又要做到膳食平衡。中国有句老话：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，这是有道理的。合理的膳食比例是早餐25％—30％，中餐40％，晚餐25％—30％。

　　为了让孩子吃好，考前一段时间，家长需要妥善编制食谱并尽可能烹调得适合孩子的胃口，考虑色、香、味、型和多样化，通过视觉、味觉，以促进消化分泌引起强烈食欲。

　　需要特别注意的是保证清洁卫生，特别是凉拌菜和面食，更要严格碗筷消毒。每餐备的菜品应少量多样，最好当餐用完，以防止残余食物被污染。在准备和烹调食物时还要注意减少维生素c的损失，即先洗后切，急火快炒，适量加醋。

　　考生每日主要食品应包括：主食400—600克，肉类50—100克，鸡蛋1-2个，大豆及其制品50—100克，牛奶或酸奶200—250毫升，饮水量1000—1200毫升，包括金银菊花茶、酸梅汤、绿豆汤，尽量不饮碳酸饮料。

　　在饮品中，酸奶是考生家长的一个不错选择。酸奶是在鲜奶中加入纯净的乳酸菌发酵，酸奶营养成分比鲜奶更为丰富，而且蛋白质、脂肪变得更加容易消化、吸收，钙、磷、铁的利用率也大有提高；酸奶中乳酸菌能有效的抑制肠道内细菌（大肠杆菌、痢疾杆菌）生长繁殖，减少肠道疾病的发生。

　　适当地喝咖啡也有利于考生提神。咖啡含有蛋白质、脂肪，粗纤维、蔗糖、咖啡碱等多种营养成分，对人有提神醒脑，利尿强身，帮助消化，促进新陈代谢等功能。但是，需要提醒家长的是，饮咖啡过量，却是对人体有害。

　　3 考前饮食应与季节适应

　　由于四季气候中，有春温、夏热的特性，而人的生理、病理过程，又受气候变化影响，因此要注意使食物的选择与之相适应。

　　比如在阳气生发的春季，气候异常时，不宜过食油腻、烹煎上火之物，忌辛辣强刺激调味品，多选用鸭、梨、荸荠、橙、苹果、以及绿色蔬菜，多喝绿豆汤，吃绿豆芽。

　　夏季是暑热兼湿之季，皮肤毛孔打开，出汗亦多，使人常易贪食生冷，寒冷之物太过则更伤脾胃，因此当暑之季，切忌过食生冷与油腻，宜食甘寒利湿、清暑少油的食物，如西瓜、冬瓜、白兰瓜，并以竹叶、酸梅、菊花、金银花、冰糖煎水代茶饮等，取其清热解暑，利湿养阴之功。

　　这里给考生家长提供几种比较适合孩子的夏季清凉饮食。

　　茶类：菊花茶、金银花茶、西瓜汁、胡萝卜汁、红茶、绿茶、蜂蜜水。

　　粥类：肉末皮蛋粥、绿豆粥、百合粥、山药蛋黄粥、八宝粥（糯米、小米、荞麦、高粱、莲子、西米、绿豆、红豆）等。

　　汤类：银耳莲子汤、麦冬银耳莲子汤、绿豆沙、冰糖绿豆汤、冬瓜皮蛋汤、口磨番茄汤、绿叶汤等。

　　需要格外提醒的是，高考这三天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。

　　（摄影：王兴华）

　　现场互动

　　■考生的饮食要做到荤素搭配、粗细搭配

　　■注意让孩子随时补充蛋白质

　　■考前几天的食谱最好不要有大的变化

　　家长：吃家常菜能否满足孩子的营养？

　　谢桂兰：吃家常菜可以，只要达到孩子营养的需要量就可以了，多参照均衡营养模式来给孩子准备饭菜。

　　家长：孩子基本上天天都在外面吃对身体有没有影响？

　　谢桂兰：最好不要在外面吃，或者给他准备好食物带到学校食用。孩子的营养一定要跟上。

　　家长：孩子太胖，肝功能不太好，在饮食上有什么要注意的？

　　谢桂兰：肝功能不好、有脂肪肝的孩子，烟、酒、茶、咖啡最好不要接触。要喝茶也只能饮淡茶。

　　家长：孩子的饮食要如何搭配？

　　谢桂兰：荤素搭配、粗细搭配、凉热搭配等，品种要多，种类也要杂一些，打破一些传统的烹饪方式，多创新。例如，西红柿可以跟茄子一起炒，无论是颜色、味道，还是营养都是一种新的感受；海带排骨莲子汤中把莲子换成绿豆，味道也非常美味。孩子喜欢吃什么就搭配什么来调配烹饪食物。

　　家长：孩子有空腹吃醋浸泡过的食品的习惯，这样好不好？

　　谢桂兰：空腹食用醋会导致胃酸分泌过多，对胃不好，特别早上要给孩子准备丰富的早餐。

　　家长：女儿不爱喝牛奶、酸奶等奶制品怎么办？

　　谢桂兰：不爱喝奶制品，那可以吃冰淇淋，喜欢就行。每种营养所对应的食物有很多种，孩子不喜欢吃这种，总有一种是孩子喜欢吃的。只要家长多留意孩子的喜好，然后根据均衡的营养膳食模式来搭配。

　　家长：由于太忙没时间给孩子做益脑食物，怎么办？

　　谢桂兰：如果太忙没时间，最好到超市买半成品的食物，回家后直接做给孩子吃。还有一点就是对高考前的孩子要尽心，即使再苦再累也就个把月时间了。早上给孩子准备丰富的早餐，还可将煮熟的鸡蛋、牛肉干、酸奶等给孩子带到学校，随时补充蛋白质等营养物质。

　　家长：早上该吃些什么比较好？

　　谢桂兰：武汉的早餐是很丰富的，有热干面、凉面、豆皮、包子、饺子、粉、鸡蛋等等，喝的有豆浆、牛奶、酸奶等等，再搭配一种水果。最好在家自己做早餐比较好。充足营养的早餐才能给孩子提供全天的良好学习状态。

　　家长：对于高考的孩子，可以直接服用卵磷脂吗？

　　谢桂兰：可以直接服用。如何是想达到降血脂的作用就不推荐服用，应该用中药来软化血管降低血脂。如果是想给孩子补充营养的话，最好还是通过食物来摄取人体所需要的营养。而且，食物要杂、多，量少也可以，要做到色、香、味俱全。

　　家长：高考三天可不可以加点高脂食物？

　　谢桂兰：考生切忌吃大量油腻的动物性食品，油炸食品易使人产生饱腹感，因此影响其他家食物的摄入量。高考三天食谱最好不要有大的变化，否则会影响孩子的食欲。

　　（整理：王兴华　熊娜）

　　名医印象

　　用合理饮食替代药品

　　——谢桂兰的良好愿望

　　“我希望每个人都能通过日常的合理饮食，调节自身体质。”谢桂兰说，尽管这只是她的愿望，但要想实现也并不是那么难。

　　谢桂兰以前是一名儿科医生，为了照顾家人的生活，她自愿转做医院住院病房的营养师。她说，过去医院的营养师就是食堂的配餐员，经常要帮厨师打下手，洗菜、洗碗都是“分内”工作，可不像现在这样受重视。

　　由于经济条件好了，现在的人们不单要吃饱，还要吃好。可因为吃，人们没少操心。激素、添加剂、农药残留等，现代化技术为我们嘴里的食物带来了危机。

　　谢桂兰说，不必恐慌、不用回避，任何事物都有它的两面性，只要不是长期、过量地摄入，人体都能“自我消化”。但食物的质量应该受到国家的保护，“吃的东西千万不能做假”。

　　由于生活节奏加快、饮食不规律，许多人都成为了“药片一族”，每天定时、定量服用各种药片如维生素b、c、d，钙片、深海鱼油等，希望通过吃药来补充人体所需的各种微量元素。

　　对此，谢桂兰十分不赞同。她说，食物不仅可以补充人体所需的各项元素，而且通过咀嚼，还能增强脸部肌肉和脑部组织的运动，增强人体活力。药片无法代替食物。

　　近年来，夏季的饮料市场刮起“功能饮料”风，宣称有钾、钠、钙、镁等各种电解质，能补充人体运动时丢失的营养；或宣称饮料中添加维生素、矿物质等各种“功能因子”具有保健作用。

　　谢桂兰则认为，对正常进食的人来说，这些“功能”一点不缺；而对缺乏营养的病人，功能饮料的补充则远远不够。“所谓功能，包装的意味更大。”

　　谢桂兰说，人的营养大部分都是从饮食中吸取，每位家长给孩子做饭时，不仅要想着让孩子多吃，还要想着怎么让孩子吃得健康，不生病，这很重要。

　　谢桂兰的女儿23岁了，从小到大只打过两次吊针，也从没有吃过市面上任何所谓的保健品。她说：“我女儿是早产，先天发育非常不好，但由于饮食和营养跟上了，后天的体质非常好，很少感冒、发烧。”

　　在谢桂兰看来，营养师是重要的，其作用并不亚于临床医生。营养师的健康处方，能让病人少吃药，能让健康人远离疾病。

　　谢桂兰说，健康就是一座银行，合理的饮食和适度运动，就是往里面储存健康，存得越多得到的回报就越多。而自己则是健康银行的保管员，为人们收纳和保管健康。

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